入秋近冬，心情也跟著降溫嗎？：季節性情感障礙

文/謝遙  臨床心理師

Photo credit/張學岺 醫師

圓圓看起來有點憔悴，聲音同時拌著慌忙與困惑…

「最近不知道怎麼了，早上剛起床就已經提不起勁做事，整天都心情低落，偶爾還會有點想哭。我試著找出原因，猜想是因為年底工作比較多、壓力大嗎？還是因為最近半年跟男友的關係遇到一些瓶頸？可是，那些壓力也不是最近才有的啊！哎，我真的不知道自己怎麼了...」

        聽著圓圓的煩惱，在心疼之餘卻沒有感到太訝異。我心中浮現前幾天的氣象報告：「今年首波冷氣團報到，明日入夜起全台灣有感降溫，部分地區氣溫下探10度…」，台北早晨灰矇矇的天空、又濕又冰的冷空氣，讓人的心情和身體感受都蜷縮了起來。而臨床工作的經驗中，每年在季節轉換、氣溫與濕度起起伏伏之際情緒波動的人，還真不少。根據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association, APA），大約有5%的成人經歷過季節性情感障礙（Seasonal affective disorder, SAD）的困擾。

什麼是季節性情感疾患？

       季節性情感疾患（Seasonal affective disorder, SAD）是在一年之中特定的季節或期間出現的情緒困擾，由於特別容易在在秋冬時日照時間變短、氣溫降低時出現，也被稱為冬季憂鬱症（Winter Depression）。

        我們在一整年中，難免都會有神清氣爽和沮喪低落的時刻；但如果你有SAD體質，就很可能在經歷入秋（如：時冷時熱的秋老虎）、入冬（如：大降溫，搭配陰雨綿綿的潮濕膚觸）、初春（如：農曆年後乍暖還寒）時，特別感覺到自己的身心靈都暗沉下來，在睡眠和食慾上出現改變，甚至影響社交活力。

        也許你注意到了，以上這些時節還恰好正逢今年底、隔年初，是工作與人際壓力倍增的時刻（如：年底的工作重擔、農曆年節與家人或姻親的相處任務），使人更感負擔。

SAD的症狀包含：

1.    心情低落：感到悲傷、沮喪、煩悶、無力、絕望、想落淚、自責…等

2.    對平常喜歡的活動失去興趣

3.    食慾改變：通常是食慾上升，特別渴望碳水化合物類食物

4.    睡眠習慣改變：通常變得較嗜睡，早上爬不起來

5.    失去精力或感到疲倦：即使增加睡眠時間仍感到睏倦

6.    增加無明顯目的的身體活動（如：難以安坐、來回踱步、絞扭雙手），或者動作/語

       言變得遲緩（明顯到能被旁人察覺）

7.    感到內疚、自我價值感低落

8.    難以思考、專注或做出決定

9.    出現死亡或自殺的念頭

如何改善季節性情感疾患？

當你發現自己可能有SAD時，可以從生活起居中營造溫暖的氛圍，呵護自己脆弱的身心狀態。

1.    增添營養：有意識地準備均衡的飲食，叮嚀自己好好吃飯

2.    做些和緩的運動：人類的身心本為一體，活絡身體、也聆聽身心的訊號

3.    調整環境的溼度：用除濕機對抗台北的濕冷煩悶，舒適乾燥的空氣能夠調理我們的

        身心感受

4.    調整環境的光線：可以在家中使用散發柔和光線的燈泡，也可以利用立燈、桌燈、

        夜燈來點亮與安穩我們的內心

5.    睡眠調適：固定起床時間；夜間若不成眠，先離開床鋪、做些能帶來放鬆感受的低

        刺激活動，等睏意出現時再躺床

6.    尋求社會支持：向能夠好好回應自己的人，說說自己近期的感受和遭遇

向醫療專業諮詢：處理重要的生理、心理議題

       值得留意的是，如果你原本就有其他心理困擾，SAD可能使你的身心狀態更低迷。此外，在SAD發作期間產生的睡眠困擾也可能造成後續的身心壓力與對睡眠品質的擔憂情緒。為了幫助自己度過身心的寒冬，重新振作、迎向暖陽，尋求醫療人員的協助往往是最準確而有效率的方式噢。

        你可以向身心科診所醫師諮詢睡眠與飲食健康的調適技巧，醫師也會依照你的個別化需求給予調理身心的藥物建議，與你討論出最適合你的SAD應對策略。

        有時，轉機不一定是危機；你可能在調理SAD的過程中，察覺自己過去早已存在的壓力源（如：長期工作壓力、人際關係品質、過去的創傷…等），因此有了機會重新整理內在，照顧和療癒自己的身心健康。

謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://appointment.neo-psy.com/truecolors/front/psychologist?id=63