心理師說


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謝遙

2024-06-05

離婚的療癒與復原:重整人生的藍圖,蛻變成更好的自己(一)
文/謝遙 臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師 “People change. Feelings change. It doesn’t mean that the love once shared wasn’t true and real. It simply just means that sometimes when people grow, they grow apart.“ — 《500 Days of Summer》(2009)           「我們怎麼會走到這一步?這跟我當初想的不一樣。」是人們從離婚前到恢復單身的過程中,內心常有的酸楚與困惑。除此之外,如「我是不是很糟糕?」的自責、「我未來還會遇到合適的伴侶嗎?」的未知感及「其他人會怎麼看我?」的焦慮不安,都折磨著離婚者的心。我們會發現上述各種心情,組成了一個古老的柏拉圖靈魂三問:我是誰?我從哪裡來?我要到哪裡去?         相當幸運地,我們的法律制度與社會越來越能支持人們結束不和諧的婚姻、邁向幸福,旁人對於離婚者的偏見減輕許多,但離婚者仍需走過一段療癒與復原的內心路,整頓人生的藍圖、蛻變成更好的自己,進而重新幸福起來。本文將陪你一起梳理離婚不同階段的心理議題與思考方向,下一篇則會接續介紹離婚前與後的身心調適良方。   離婚前的心理議題:我從哪裡來?         「老實說,所有的問題一開始就有了。但跟他相處讓我能夠充分感覺到自己活著,所以我就順著他、配合他的人生。」電影《婚姻故事》的主角在回顧瀕臨破碎的婚姻時,以這段話貫穿了兩人關係的脈動。         當人們開始思考是否要離婚,無論最終決定如何,都是回顧與伴侶如何相識、相處至今,探索關係癥結的好機會。我們不妨溫和地問問自己: 我當初對婚姻關係的期待和需求是什麼呢? 踏入婚姻後,面對關係的調整(如:新的角色與責任、與姻親的相處模式),我適應得還好嗎? 在婚姻關係中,是哪些地方發生了我不喜歡的變化? 這些變化,是我與伴侶能夠協調的嗎? 這段婚姻現在對我的意義是什麼呢?         在雙方的糾結、拉扯之外,相當建議你為自己騰出時間、倒杯溫暖的熱飲給自己,讓各種思緒和感受浮出;這些過程能使你心之所向越來越清晰,進而做出對得起自己的決定。   貫穿離婚過程的心理議題:我是誰?         如果你願意,離婚可以是釐清人生定位的機會、深刻洞察自我的契機。我們可以去想像,和伴侶繼續留在婚姻中或選擇離婚,我們對「自己」的感受有什麼不同? 在目前的關係中,你會怎麼形容自己? 這與你結婚前有什麼相同、不同之處呢? 若你選擇離婚、回到單身者的身份,你將會怎麼看待自己? 在這段關係中,你或許發現了自己的特質深深影響著自己給予和索取愛的方式呢?         相當重要的是,你如何定義「離婚後的自己」。將自己定義為失敗者、受災戶,和將自己定義為做出困難抉擇的勇士、新生活的譜畫者,會帶給你對自己截然不同的觀點,也會影響你與其他人互動的態度。人生中有許多無法如我們預期、在我們控制內的事,婚姻隨著發展走向終點通常非我們所願;但是,我們確實能夠決定怎麼看待自己、對待自己噢。   離婚後的心理議題:我要到哪裡去?         離婚後,居住空間、社交圈、生活中時間的運用常常會改變。這時候可以問問自己,希望邁向什麼樣的生活,一撇一捺地寫下新生活的藍圖。有時我們會感覺,不知道這樣傷痛的日子何月何日才能轉晴?我常常跟個案們分享,隨著時間過去,未來終究會到來,但你所想要的幸福未來,往往是由每一個日子堆砌而成:今天、明天、下週、下個月...來自你走過的點點滴滴。因此,小至「今天想讓自己吃什麼?」、「最近打算和哪些人維持聯繫?」,大至「希望未來一年能做什麼有成就感的事?」,請都允許自己發想和嘗試,現在的這張生活藍圖是屬於你的。   也許你該找人聊聊         離婚前、後都是心情特別脆弱、煎熬的一段時光。如果身邊有能夠放心訴說的對象,找人聊聊能降低面對離婚的孤獨感,在訴說過程中也能幫助自己整理想法。然而,有時人們會在一段時間後,因為顧慮傾訴對象的感受、擔心反覆同樣的話題,漸漸變得沈默而獨自承受壓力。有時因為離婚情況的複雜性高(如:牽涉到官司與監護權的壓力、擔憂孩子的身心安適...等),人們會發現與親友聊聊仍難以釐清方向或排解壓力。         如果你願意,可以嘗試尋求身心科醫師的專業諮詢,或與心理師進行心理諮商來幫助自己調適情緒、整理思緒與感受。許多人在這樣的過程中,除了得到精神上的支持與力量,也獲得自我覺察與對生活的洞察;並且,基於自我覺察的提升而做出適合自己的決定、重拾想要的生活步調。 接續收看「離婚的療癒與復原:重整人生的藍圖,蛻變成更好的自己(二)」:https://reurl.cc/E4bRjA   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/yLE34O   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-06-05

入秋近冬,心情也跟著降溫嗎?:季節性情感障礙
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師   圓圓看起來有點憔悴,聲音同時拌著慌忙與困惑… 「最近不知道怎麼了,早上剛起床就已經提不起勁做事,整天都心情低落,偶爾還會有點想哭。我試著找出原因,猜想是因為年底工作比較多、壓力大嗎?還是因為最近半年跟男友的關係遇到一些瓶頸?可是,那些壓力也不是最近才有的啊!哎,我真的不知道自己怎麼了...」         聽著圓圓的煩惱,在心疼之餘卻沒有感到太訝異。我心中浮現前幾天的氣象報告:「今年首波冷氣團報到,明日入夜起全台灣有感降溫,部分地區氣溫下探10度…」,台北早晨灰矇矇的天空、又濕又冰的冷空氣,讓人的心情和身體感受都蜷縮了起來。而臨床工作的經驗中,每年在季節轉換、氣溫與濕度起起伏伏之際情緒波動的人,還真不少。根據美國精神醫學學會(American Psychiatric Association, APA),大約有5%的成人經歷過季節性情感障礙(Seasonal affective disorder, SAD)的困擾。   什麼是季節性情感疾患?        季節性情感疾患(Seasonal affective disorder, SAD)是在一年之中特定的季節或期間出現的情緒困擾,由於特別容易在在秋冬時日照時間變短、氣溫降低時出現,也被稱為冬季憂鬱症(Winter Depression)。         我們在一整年中,難免都會有神清氣爽和沮喪低落的時刻;但如果你有SAD體質,就很可能在經歷入秋(如:時冷時熱的秋老虎)、入冬(如:大降溫,搭配陰雨綿綿的潮濕膚觸)、初春(如:農曆年後乍暖還寒)時,特別感覺到自己的身心靈都暗沉下來,在睡眠和食慾上出現改變,甚至影響社交活力。         也許你注意到了,以上這些時節還恰好正逢今年底、隔年初,是工作與人際壓力倍增的時刻(如:年底的工作重擔、農曆年節與家人或姻親的相處任務),使人更感負擔。 SAD的症狀包含: 1.    心情低落:感到悲傷、沮喪、煩悶、無力、絕望、想落淚、自責…等 2.    對平常喜歡的活動失去興趣 3.    食慾改變:通常是食慾上升,特別渴望碳水化合物類食物 4.    睡眠習慣改變:通常變得較嗜睡,早上爬不起來 5.    失去精力或感到疲倦:即使增加睡眠時間仍感到睏倦 6.    增加無明顯目的的身體活動(如:難以安坐、來回踱步、絞扭雙手),或者動作/語        言變得遲緩(明顯到能被旁人察覺) 7.    感到內疚、自我價值感低落 8.    難以思考、專注或做出決定 9.    出現死亡或自殺的念頭 如何改善季節性情感疾患? 當你發現自己可能有SAD時,可以從生活起居中營造溫暖的氛圍,呵護自己脆弱的身心狀態。 1.    增添營養:有意識地準備均衡的飲食,叮嚀自己好好吃飯 2.    做些和緩的運動:人類的身心本為一體,活絡身體、也聆聽身心的訊號 3.    調整環境的溼度:用除濕機對抗台北的濕冷煩悶,舒適乾燥的空氣能夠調理我們的         身心感受 4.    調整環境的光線:可以在家中使用散發柔和光線的燈泡,也可以利用立燈、桌燈、         夜燈來點亮與安穩我們的內心 5.    睡眠調適:固定起床時間;夜間若不成眠,先離開床鋪、做些能帶來放鬆感受的低         刺激活動,等睏意出現時再躺床 6.    尋求社會支持:向能夠好好回應自己的人,說說自己近期的感受和遭遇   向醫療專業諮詢:處理重要的生理、心理議題        值得留意的是,如果你原本就有其他心理困擾,SAD可能使你的身心狀態更低迷。此外,在SAD發作期間產生的睡眠困擾也可能造成後續的身心壓力與對睡眠品質的擔憂情緒。為了幫助自己度過身心的寒冬,重新振作、迎向暖陽,尋求醫療人員的協助往往是最準確而有效率的方式噢。         你可以向身心科診所醫師諮詢睡眠與飲食健康的調適技巧,醫師也會依照你的個別化需求給予調理身心的藥物建議,與你討論出最適合你的SAD應對策略。         有時,轉機不一定是危機;你可能在調理SAD的過程中,察覺自己過去早已存在的壓力源(如:長期工作壓力、人際關係品質、過去的創傷…等),因此有了機會重新整理內在,照顧和療癒自己的身心健康。   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-05-28

知己,方能知彼:陪亞斯自閉兒童走一段心路
文/謝遙 臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師           說到具有自閉症、亞斯伯格特質,你的想像是什麼呢?《雨人》電影中主角驚人的背誦能力?電影《會計師》中待人沈默寡言、對工作一絲不苟的傑出殺手?韓劇《非常律師禹英禑》中仗義執言、不解風情的女孩?美國精神醫學學會(American Psychiatric Association, APA)提出的精神疾病診斷準則(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5th edition, DSM-5)中,給了這樣特質的人們一個名字與歸屬:自閉症類群障礙症(Autism Spectrum Disorder, ASD)。   亞斯?自閉?:診斷名稱的一段歷史         你聽過亞斯、自閉特質嗎?亞斯等於自閉嗎?為何有稱呼上的差異呢?         歷史上,許多不同國家的醫療人員發現有一群孩子,行為比較孤僻、缺乏社交和情感交流。而醫療人員們對這群兒童的稱呼,包含早期幼兒自閉(Early Infantile Autism) (Leo Kanner, 1943)、自閉精神異常 (Autistic Psychopathy) (Hans Asperger, 1944) 等,也有人使用前述自閉領域專長者的名字Leo Kanner、Hans Asperger將他們的困難命名為肯納症(Kanner's Syndrome)、亞斯伯格症(Asperger‘s Syndrome)。         在APA舊的精神疾病診斷準則版本中,曾根據功能高低將這群孩子區分為亞斯伯格症 (Asperger‘s Disorder) (DSM-IV-TR, 2000)、自閉症(Autistic Disorder) (DSM-IV-TR, 2000),但在2013年更新為DSM-5版本時,考慮到這些兒童在核心症狀上程度不一,學習、人際、生活適應困擾程度也不同,但都值得關注與協助,改以光譜概念(不再是「非黑即白」,而是不同孩子之間有症狀濃淡差異)整併為自閉症類群障礙症(ASD)。         在台灣,「自閉症」多年來是正式診斷的中文翻譯名稱,但自閉兩字似乎帶給人「個案自己刻意封閉自我」的偏頗印象,許多家長和個案更習慣以「亞斯」稱呼與認同呢。   ASD與光譜         在DSM-5的診斷準則中,ASD孩子最主要的症狀表現在兩大領域: 1.    在多重情境中,持續有社交溝通及社交互動的缺損 例如:難以開啟對話、維持一來一往的交談、與別人分享所思所感、缺少眼神接觸或手勢、維繫人際關係 2.    侷限、重複的行為/興趣/活動模式 例如:刻板或重複的動作、堅持規律的作息或儀式、有些不尋常或固著的興趣、對感官刺激過高或過低         每個孩子擁有的症狀數量、組合可能不同,就像光譜漸層一樣: *在臨床醫學上,ASD的診斷還需排除其他生理、心理症狀,並進一步了解個案獨特的生活適應情形。若覺得自己或孩子可能有ASD特質,為求謹慎建議掛門診,由專業醫師與臨床心理師協助評估才是最準確、有效率的。   心理治療對ASD兒童的效果是什麼?         在我陪伴、幫助ASD孩童們的經驗中,心理治療並非只是期待「消除症狀」,而是在保有孩子的先天優勢(例如:固著有時反映著孩子的高堅持度與專注力,或者求好心切的願望)的同時,增加孩子的人際技巧、心理彈性、情緒調適能力;我試著協助孩子升級成更具適應性的進化版(擁有孩子獨特特質的2.0、3.0、4.0版…),而不將他的ASD症狀視為死敵。         因此,心理治療更像是心理師陪伴ASD兒童走一段心路,在增加孩子的社會適應力的同時,幫助他看見自己、成為自己。這段孩提時期的心路,也是為了幫助他將來成為一個心理健康的成人,能夠有著適合他的人際、感情、職業發展。   ASD兒童的心理治療會是什麼模樣?         人們常說「知己知彼」,我認為ASD兒童的心理治療,是「知己後,方能知彼」。         許多家長帶ASD孩子來治療,最擔憂的是社交困難引起的在校困擾,希望心理師率先改善孩子的人際技巧。然而,「先知己(自我認識)、後知彼(人際)」的學習方式,對家長和孩子來說相對好上手、容易建立成功經驗,且是從根基層次去提升孩子的社交能力。 1. 先知己=認識自己:協助孩子學習自我情緒辨識,接著學習自我情緒調適。當孩子足夠瞭解和掌握自己的情緒反應,焦慮不安的感受會下降,在家中、校園的外化行為較容易降低。 2. 後知彼=學習人際技巧:心理師與孩子互動過程中,協助建立人際界線、溫暖/支持/尊重的社交互動,使孩子學到新的人際經驗,進而類化到家庭、學校中。         每個孩子都是獨特的,因此心理治療也會根據個別狀況規劃、調整。   用接納與愛,維繫與ASD孩童的親子關係         除了心理治療,家長的接納與愛往往是孩子嘗試、成長的動力。我們與孩子都不可能永遠處於最理想的狀態,若我們一味否認、抗拒此般現實,很容易加深彼此的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理的態度接納風雨的片刻,用長期、穩定的愛灌溉親子關係,並漸漸感受到處之泰然的情緒,看見彼此的成長。     謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-04-16

在你見到婆婆之前-媳婦的心靈保養
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師          親愛的人媳,你有過這樣的時刻嗎?   冬天悄悄而至,當涼風拂面、落葉飄散時,你忍不住開始期待聖誕節、年終獎金、農曆年節……。等等,說到農曆年節,你好像聽見遠方傳來婆媳戰爭的鼓聲隆隆。還沒見到婆婆本人,你已經開始預演那些緊繃、難受的互動,心隨著壓力沉到谷底。         婆媳問題是永遠不敗的熱門話題,它貫穿古今中外,更可能貫穿你家三代。過去婆媳話題在兩性專欄/節目歷久不衰,現在更蔓延到各大網路社群和自媒體。媳婦們乍看不缺心靈雞湯和教戰守則,「同理婆婆的感受」、「邀請另一半擔任溝通橋樑」、「提升媳婦自己的EQ」,都努力試過了,但為什麼…面對婆婆還是那麼難呢?        雖然,恐怕沒有任何專家的建議,能保證你的婆媳關係像施了魔法一樣變得完美無瑕。但我們確確實實可以在見到婆婆之前,進行心靈保養、好好照顧自己。   首先,了解媳婦們常見的期待 1. 對「好媳婦」的期待   你不見得會說出口,但內心可能隱藏著「我不能和婆婆撕破臉」、「我應該盡到媳婦的責任」、「我不該讓另一半成為夾心餅乾、左右為難」、「我想成為婆婆認可的媳婦」、「我不能讓那些親戚說閒話」……等自我期許,而背後常常是「如果我做得夠好,就可以避免衝突」的心願。你求好心切,但別忘了,一段關係是由彼此互動而來的,你無法決定婆婆(或旁人)的反應。 2. 對「神隊友」的期待:   當你感到孤軍奮戰,忍不住期待伴侶擔任「好戰友」,替你疏通婆媳關係,婆媳問題能因此迎刃而解;此時,若發現伴侶不願伸出援手,憤怒、怨恨、沮喪、被背叛、被拋棄......等感受就席捲而來。甚至,你與婆婆的「忠誠爭奪戰」就此開打。但事實上,伴侶在原生家庭所熟悉的潛規則和忠誠感深植心中,一時之間是難以改變的。 3. 對「神婆婆」的期待:   你可能聽過神婆婆的故事,那個「別人家的婆婆」不僅不干涉兒子、媳婦的生活,妯娌之間也能公平相待,甚至還會提供心理與物質的後盾;神婆婆形象如此美好,此時再回頭看自己的婆婆,怎麼看怎麼不及格。然而,多數的婆婆與你我相同,都是有七情六慾的凡人罷了。     事先對於自己或他人有著過高的期待,就容易在婆媳互動時,帶給自己巨大的壓力。   接著,釐清「事先預期」帶來的負面情緒     有時婆婆明明不在眼前,但媳婦光是「想到」婆婆就已浮現各種負面情緒。 1. 焦慮:擔心未來見面會發生不好的事。 2. 憤怒:想起過去的相處經驗,感到勃然大怒。 3. 埋怨:對於婆婆和伴侶無法達到自己的期望而抱怨與責怪。 4. 沮喪:預期婆媳互動是讓人束手無策、無能為力的。   這種事先預期的負面情緒,讓在你見到婆婆之前,情緒居然已像雪球般越滾越大。   媳婦的自我疼惜與自我照顧 1. 內觀   若要疼惜自己,你需要先察覺自己的痛苦。試著以「接納、不批評」的心態觀察一下自己此時此刻的負向情緒,不用刻意壓抑或放大這些感受,細細感受自己此刻的情緒和念頭,好好認識它。但與此同時,也請你不過度執著於這些情緒和念頭;讓它們像風一般,讓它們來、也讓它們去,自己並不被困住。 2. 心理的自我疼惜   當你感到沮喪、憤怒、無能為力時,請試著給予自己溫暖與諒解,而不去忽略這些身/心/靈的苦痛。既然艱辛、眼淚、低落、不完美是人類於生命中所無可避免的經驗,那麼在遭遇痛苦時,你可以先溫柔地疼惜自己,而不只是自責、自我批評。我們不可能永遠處於想要的狀態,若我們一味否認、抗拒此般的現實,很容易加深自己的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理自己的態度接納這些風雨,並漸漸感受到處之泰然的情緒。 3. 身體的自我照顧   觀察身體的需求,吃飽了嗎?睡眠足夠嗎?手腳是溫暖或是冰冷的?請你試著觀察自己的身體訊號,適當的滿足身體的需求,使它不欠缺、但也不過度,好好照顧自己。     在你見到婆婆之前,你可以理解自己內心的期待和情緒,以較為平衡的方式理解現實,並給予自己疼惜與照顧。當自己的身心靈受到保養、狀態較為平穩時,你便能冷靜、優雅的應對接下來的各種情境。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-04-16

失智症照顧者的心靈保養
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信   撐著疲倦的黑眼圈,小君幽幽地說... 『剛開始,醫師說我爸輕度失智,我們還不相信!想說老人家不是本來就記憶力不好...』  『沒想到,我爸越來越嚴重,以前的事情都還牢牢記著,剛發生的卻轉頭就忘!常反覆問我們一樣的問題,我們也變得有點不耐煩,事後又後悔對爸爸態度不好,感覺很不孝。』  『有一次我爸在巷口迷路、路邊跌倒後,我跟哥哥、姐姐開始討論誰來負責照顧爸爸、要不要請外籍看護、各自出多少錢,結果三個人意見不同,差點吵起來。』  『照顧失智長輩,問題沒有那麼簡單…。誰照顧、誰出錢,最後可以牽扯到以前爸爸最疼誰、誰會分到比較多遺產、誰賺的比較多、怎樣才叫公平。然後看到我爸一臉搞不清楚狀況的樣子,我就覺得很心酸。』  『後來,爸爸晚上常不睡覺,半夜一直把東西從窗戶丟下樓,吵得鄰居上門抗議,我們只好一直跟人家道歉。跟爸爸說也沒用,他已經搞不清楚了啊!』 說到這,小君紅了眼眶 …。          海外研究顯示,失智症照顧者因為承受長期的照護壓力,約40~50%有憂鬱症狀,你也總是燃燒自己,照亮家中失智長輩嗎?從小君的故事裡可以看到失智症照顧者常見的挑戰與壓力源。   【現實層面】 1. 對疾病不了解:如何治療?病情將如何發展? 2. 金錢:藥物、看護、安養機構等開銷。 3. 家人衝突:照顧責任分配不均、意見不同。 4. 傳統價值觀:臺灣文化的孝道壓力(如:他畢竟是我爸,「應該」親自照顧他,「不該」送到機構)、期待特定家庭成員擔任照顧者(如:女兒、媳婦、未婚者、無工作者)。 5. 有限的時間:照護和工作的取捨、同時照顧上一代與扶養下一代,蠟燭多頭燒。   【心理層面】 1. 失落與悲傷:失智長輩不再是以前熟悉的那個人、不認得照顧者。 2. 困擾:當失智長輩在公共場所出現不適當行為(如:大發脾氣、當眾脫衣),那份難以辯解的無力感。 3. 罪惡感:是否送到安養機構、懊悔責備長輩、自責為何沒能及早發現失智前兆。 4. 與失智症長輩的衝突。   當了解照護失智症長輩的挑戰與壓力來源,如何增進照顧者的心理韌性: 【現實應對】 1. 認識失智症:直接詢問主治醫師,也可至台灣失智症協會(http://www.tada2002.org.tw)閱讀詳細衛教內容,了解症狀、病程及療法,亦可撥打失智症關懷專線(0800-474-580)諮詢。 2. 連結長照2.0服務:撥打「1966」長照服務專線,經專人確認如符合長照資格將派員到府評估長輩狀況,視情況申請金錢補助或照護服務。 3. 了解社會福利資源:老人福利、身心障礙手冊、重大傷病卡等,可諮詢醫院社工師或台灣失智症協會。 4. 評估「願意且能夠」承擔的照護程度:衡量自己目前生理/心理狀態、經濟能力、實際可行的方案等,再決定要負擔多少照護責任。 5. 設定合理目標與期待:明白我們都只是凡人,很難事事做到完美,請和醫療人員討論可行的治療方案,避免設定過高目標,造成壓力。 6. 與家人討論照顧分工:每個人心中「公平」的標準不同,恐怕無法做到所有人滿意、公平,照顧者需主動表達自己的限度、需要哪些協助,清楚的溝通可增加照護品質。若僅是被動等待別人詢問、幫助,可能換來失望與挫敗。   【心靈保養】 1. 允許自己有情緒:    -  接受自己有悲傷、憤怒、自責…等情緒,這是正常的。    - 有情緒不代表自己不好,而是代表還有感受的能力。 2.  與別人分享情緒:別悶到內傷了!    - 參與失智症照顧者團體與講座,與專家及照顧者們分享與互相打氣,可以參考失智症社會支持中心網站瞭解各式照護知識及資訊。    - 照顧歷程中所有人都需要情緒支持及鼓勵,與其他人聊聊、紓壓,也可以藉由與心理師進行諮商釐清自己在照護過程中的所思所感與抉擇。 3. 重視身心極限:    - 若有兄弟姊妹,照顧便不是獨自的責任,請尋求支援。    - 先照顧、疼惜自己,才有力氣照顧長輩,安排屬於自己的喘息時間。    - 肯定自己所付出的照護價值,並給予辛苦的自己獎勵。          面對無法適切表達情緒或需求的失智症患者,沉重的照顧負荷讓家屬身心俱疲,此時需要家庭整體協力分擔、理解相關知識及資源運用,才能給予長輩最適切的照顧。同時,請別忘記關照自己的需求,請藉由資源協助,讓自己充電再出發,才能有圓滿的照顧歷程。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-04-16

亂世浮生中的意義感
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師                2023年的我們已經進入後疫情時代,疫苗的保護使得人們不再受口罩拘束,身體變得自由、安適多了,但心靈所受到的餘震呢?   2019年末,嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)首次被發現,並在2020年迅速擴散至全球,帶給這顆藍色星球巨大的社會恐慌;2022年初,俄烏衝突爆發,戰事、傷亡新聞畫面震懾世人的同時,能源與糧食危機、經濟與政治動盪如海嘯般席捲世界;接連的天災人禍中,更有人開始憶起、聽說所謂「末世預言」,更讓人們內心的無助、不安更添一筆。我們忍不住思考自己與世界的關係,以及自己身在世間處境的意義,像是為什麼要遭遇這些事?為什麼要付出這些代價?這些苦難有什麼意義?   其實,在諮商室中,「找不到活著的意義」、「不知道自己要為什麼而活」是來談者常有的低聲告白。「無意義感」是自古以來常見的心理困擾,嚴重者使人失去存活的意願,這反映著人類普遍渴望生活具有目標、價值、意義及理想。亂世浮生中,更多人開始探問,活著的意義究竟是什麼?   「追求意義」和「無意義」之間的矛盾    多年致力於存在主義治療的心學理學者Irvin Yalom曾提出,人類一生中有共同的四大終極議題(ultimate concerns),其中一個便是生命本質的無意義(Meaninglessness)。   自古以來,生命的意義始終是哲學家思考、著作的重要主題,追尋意義是人的天性,似乎意味著缺乏意義的人生是苦澀、乾涸、不知所以的,但隨著科學研究的進展,漸漸揭示人類的誕生和死亡,對於這個世界可能不特別具有意義,人類在無意義的地球上追尋意義,於是產生了矛盾與失落。   然而,此題無解嗎?轉向內心尋求專屬個人的意義,就是一種促進心靈滿足的可行方式。   尋求個人專屬的意義感,促進心靈滿足 1. 利他:Irvin Yalom在陪伴癌末患者的經驗中發現,當患者為他人付出、爭取福祉、提供慈愛與關懷…等利他行為時,經驗本身就帶來平靜、滿足的個人意義感。你曾帶給旁人快樂嗎?曾安慰過他人嗎?曾經嘗試創造更好的環境給大家嗎?如果沒有,現在就是嘗試的好時機。 2. 實踐理想:理想可以從個人、家庭延伸至科學、政治、國家等層級。歷經二次世界大戰的波蘭士兵Witold Pilecki生前親自深入奧斯維辛集中營,嘗試為難民爭取生存機會,臨終前曾表示「我已試著活出一個面臨死亡時將感到喜悅、而非恐懼的人生」,以無憾的心情面對人生的終結。為自己的理想、信念付出,能帶來超脫自我的富足感。你的理想是什麼?有真心在意的信念嗎?當開始思考這些問題時,就是心靈邁向豐盈的開始。 3. 發揮創造力:英國心理學家Donald Woods Winnicott曾說「唯有你親自創造的事物,對你才有意義」。缺乏創造力的生活、工作會成為枯燥乏味的待辦事項,相反的,創造力帶來新穎、變化、冒險、樂趣。你的生活步驟可以微調嗎?辦公桌可以增添一點顏色、裝飾嗎?願意嘗試新的人際互動風格嗎?創造力可以在生活的一個片刻、一小角落開始萌芽,帶來清新的心靈感受。 4. 給自己多一點時間感受、嘗試:從前面的例子可以看出,尋求個人意義感不是一朝一夕,而是長期、動態的過程。我想邀請你給自己多一點耐心,在生活中持續感受、思考,並展開行動。   透過利他、實踐理想、發揮創造力等方式,人可以發揮身心靈的潛力,在達到自我實現的同時活出當下;雖然當代的環境充滿個人難以掌握的混亂、未知、不安穩,但在亂世浮生中,我們仍能決定和追尋專屬於自己的意義感。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/a4k4GZ    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-03-11

溫柔款待不安情緒
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        COVID-19疫情席捲全球時,WHO(世界衛生組織,下稱WHO)於2021年3月發文呼籲世人關注心理健康,尤其憂鬱症和焦慮症的全球盛行率上升了25%。WHO總幹事Tedros Adhanom Ghebreyesus進一步表示,這可能只是疫情對全球心理健康威脅的冰山一角,我們應更全面地關注心理健康議題。世界心理衛生聯盟在2022年更倡議,全球居民的心理健康和福祉有必要成為疫情時代下的優先事項。   處於2023年的後疫情時代,若問問大家這幾年最核心的感受是什麼,「不安」是相當常見的情緒,而不安的感受常參雜著焦躁、擔憂、恐懼、緊迫等,時時刻刻啃嚙身心。因此,在持續追求心理健康的同時,我們值得率先照顧自己的「不安」。 不安的本質   有許多學者指出,「不安」是對於「未來」的不確定性產生的擔憂情緒。Alan Wilson Watts博士在著作《不安的智慧:憂慮年代裡身心解放的秘密》中提出一個有趣的討論,為何動物似乎不擔憂未來的痛苦和死亡,獨獨人類為了未來而不安呢?Watts認為,動物有限的智力使牠們無法良好的記憶過去、預測未來,而人類優異的認知功能使我們能夠在過去、現在、未來的層次中體驗,享有豐富、敏感經驗。然而,人能感受到強烈的愉悅,也就能感覺到激烈的不安。此外,Watts指出,比起當下的經驗,人更重視對未來的期盼。如果有人能保證「未來會更好」,我們就能熬過當下的低潮;但若不能保證未來會美好,我們就容易陷入不安的情緒。Watts提醒,如果「此刻的幸福」很大程度要仰賴對「未來是否美好」的評估,那麼我們只會模模糊糊地體會現在,同時被不安填滿。   其實,我們只需利用一點(人類特有的)想像力就能撫平不安情緒,保留更多能量給當下的生活。 自我照顧:溫柔款待焦慮不安   我常用「小木屋」的比喻來輔助個案了解情緒本質,以及接納自我情緒的概念。 1. 小木屋:請想像自己擁有一個小木屋,住在裡頭。生活中,不時有些「情緒」訪客到來,它可能像你最喜愛的好友(如:快樂)、家人(如:安心),但也可能像讓你反感的親戚(如:煩躁)或令你不自在的人(如:憤怒)。對於正向情緒,人往往大方地開門迎接、張開雙臂擁抱;但面對負向情緒,卻常猶豫再三,直到對方重複按電鈴、拍打門窗(畢竟你明明就在屋內,不是嗎?),才不情願地開門,或者…假裝自己不在家,希望對方撤退。 2. 「不安」前來拜訪:人們對不同情緒厚此薄彼,而不安屬於不受歡迎的訪客。但我們常體驗到的是,越抗拒不安,它就越激烈;且當拒不安於門外,缺乏對它的熟悉、理解,使我們越來越害怕它的叩門聲,形成惡性循環。 3. 款待「不安」,再替它送行:熱情擁抱也許太勉強,但我們可以溫柔地款待不安。首先,請你想像邀請不安入室,給它一張凳子在門邊稍坐(容許不安存在)。接著,若你願意,可以想像給它一杯熱茶(溫柔、耐心等待不安趨緩)。再來,你可以感受、傾聽、理解它(是什麼樣的不安?什麼引起了不安?)。試著體會這份善待的過程,以及不安被照顧、漸漸撫平,最後緩緩替它送行。   當不安感受舒緩後,我們便能回到此時此地,將重心轉移到當下該完成的事項。情緒會再來、也會再離去,但我們明白下次不安造訪時,自己仍能溫柔款待它。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-03-11

ADHD孩童的騷動與燦爛
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信         在注意力不足/過動症(Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder,簡稱ADHD)孩童的成長路徑中,他們經歷的辛苦與無奈是許多人難以體會的;擾動混亂的生活節奏非他們所願,卻很難被旁人諒解。隨著心理醫療資源漸漸普及,大家通常知道ADHD的孩子會出現難以專心、拖延、遺落物品…等外顯行為。但常讓家長感到挑戰和艱辛的,是如何理解ADHD孩童行為背後的原因、如何協助孩子適應,同時還能照顧自己的情緒。         另一方面,許多ADHD孩童擁有豐富的感官經驗、細膩的內在情感、對所愛人/事/物的熱情,他們追尋燦爛的生活,像穿梭於世間的一道光芒。我們是否能在協助ADHD孩童的同時,看見他們與生俱來的美好?   ADHD孩童的三大類型        ADHD孩童可依照外在表現分為三類型: 1. 不專注型:遺漏細節/粗心、難維持注意力、不專心聽話、無法完成作業、難以規劃事情、逃避需全神貫注的作業、掉東西、忘東西、易分心。 2. 過動/衝動型:扭動不安、離開座位、四處跑爬、難維持安靜、馬達般活躍、話多、搶答、難以等待、打斷對話/進行中的活動。 3. 混合型:混合前述兩種類型的行為特色,為相當常見的類型。 若覺得孩子可能符合上述ADHD特質,建議至醫院精神科/身心科接受臨床心理師的專業評估。   ADHD孩童的「拖延症」與「思緒漫遊」         ADHD孩童的認知功能有什麼獨特風格呢?         過去的臨床心理學、腦造影研究都顯示,ADHD孩童的執行功能與注意力較弱,難以擬訂適切的計畫並專注向前,容易出現俗稱的拖延症。我身邊一位同樣具臨床心理學背景、且擁有ADHD特質的好友Peter曾形容,每當有重要的任務,總會不由自主地一直拖延,直到最後一刻,才不得不燃燒所有的精力,一口氣衝過deadline,就像參加爆發力十足的短跑,心跳加速、鬆一口氣,接著是疲倦湧上。         近年的研究更發現,ADHD孩童的拖延現象和原發性的思緒漫遊(spontaneous mind wandering)有關;用白話說,就是孩子的注意力不知怎地就轉移到自己內心的小劇場去了,且ADHD孩童在面對感興趣事物時常出現強烈專注(hyperfocus),埋首於自己的小宇宙。         相當奇妙地,ADHD症狀最讓孩子和家長頭痛的「拖延症」與「思緒漫遊」,卻同時蘊藏著ADHD孩子內心的創造力與細膩感受。於是,有著ADHD特質的人在專業領域表現卓越似乎就不足為奇,像是美國游泳名將Michael Phelps、知名樂團Maroon 5的主唱Adam Levine、英國名廚Jamie Oliver…等。   家長的因應策略與自我照顧         在理解孩子的行為後,家長能如何應對孩子的特質、行為,同時照顧自己的情緒呢? 家長的因應策略: 1. 給予孩子明確、精簡的指令/規則:一次一個指令,給孩子明確的完成期限;同時留意要態度認真地訴說、過程確認孩子有專心聽取 2. 加強關注孩子的正向行為:孩子做出適當行為時,請大方稱讚、鼓勵,促進正向行為的維持。 3.  利用代幣制度:除了稱讚、鼓勵外,針對適當行為發點數或蓋章,讓孩子兌換喜歡的獎勵或回饋,提供更有實感的正增強。 4. 給予合宜的處罰:可在孩子確實熟悉代幣制度後,以扣除點的方式作為不當行為的懲罰,但需幫助孩子理解處罰的緣由和目的,且處罰的是行為、而非孩子本身,孩子仍是被愛的。 5. 親子情緒激動時,給予彼此冷靜時光 6. 練習在不同場合/情境都遵守規則 家長的自我照顧: 1. 尋求同儕支持與互助:可以加入ADHD教養或相關知識社團,與家長、ADHD前輩們交流知識並互相支持。 2. 關心自己的ADHD症狀:ADHD為高度生理性與遺傳,若藉由孩子的症狀發現自己也有相似困擾,可尋求心理專業協助、增進生活品質。 3. 心理的自我疼惜:當你在陪伴孩子的過程中感到憤怒、挫敗時,請試著給予自己溫暖與諒解,不輕易忽略這些身/心/靈的苦痛,更別只是自責、自我批評。在這麼不容易的時刻,請允許溫柔地疼惜自己,為自己而停留片刻。 4. 身體的自我照顧:觀察身體的需求,吃飽了嗎?睡眠足夠嗎?手腳是溫暖或是冰冷的?請你試著觀察自己的身體訊號,適當的滿足身體的需求,使它不欠缺、但也不氾濫,好好照顧自己。   用接納與愛,灌溉親子關係         在親子教養的路上,我們與孩子都不可能永遠處於最理想的狀態,若我們一味否認、抗拒此般現實,很容易加深彼此的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理的態度接納風雨的片刻,用長期、穩定的愛灌溉親子關係,並漸漸感受到處之泰然的情緒,看見彼此的成長。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/Zyryja    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-03-11

「一致性」溝通:袒露真誠的挑戰與豐收
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信       美國著名的心理治療師薩提爾(Virginia Satir)強調,人與人之間溝通時,具有「一致性」的應對姿態是促進關係的關鍵。「一致性」溝通是指內心所想、外在表達相符的溝通模式。        大家常常期待,有效的溝通技巧能立竿見影,且最好過程中零摩擦。晤談室內常見的擔憂是:「我回去用一致性的方式溝通了一次,結果對方的反應不理想,怎麼辦?」。「一致性」誠然是一種充滿愛、真摯、減少誤會的表達方式,但需要耐心嘗試與逐步調整。究竟是什麼阻礙了「一致性」溝通?「一致性」溝通除了收獲外,是否也可能遇到挑戰?我們又如何面對展現真誠自我後的挫折呢?   「一致性」溝通        不一致的溝通相當常見,人們有時為了避免讓自己、對方受傷,會將話語調整一番,無意間造成心口不一的情形。例如希望獲得家人理解時,真心話可能是:「我怕你發現我真實的想法,會感到受傷、難以忍受,接著便會拋棄我。」,脫口而出的卻是「哎,反正你又不會懂!」。或者希望伴侶愛自己,卻怕得不到期待中的愛,或認為終有一天會失去這份愛,所以說出「你不用擔心我,我自己會想辦法。」。久而久之,雙方對彼此的誤解增加、關係變得疏離,且沒有意識到已經產生誤解,並解讀為真正的心意。        而所謂「一致性」溝通是指將自己內在的所思所感如實、誠懇、溫和地表達於外在,於是達到內外一致。當對方接收到清晰的訊息、溫暖的對待,雙方便有機會展開良性循環,越來越理解彼此的心意,關係便能更緊密,也對自己的溝通能力更感到信心。   先培養足夠的自我價值感        人們常期待學會某種溝通技巧後,人際困擾就能迎刃而解,且對方會立刻如自己所想要地那樣回應;或說得直白點,有些人以為「只要我使用技巧A,對方就會聽我的」,把重點擺在對方的改變。然而,這常常成為「一致性」溝通的第一個阻礙。        和直覺相反地,在進行「一致性」溝通之前,我們得先回頭瞅瞅對自己的感覺:自我價值感。當人們能如實認識自己的各種特質(包含優/缺點),並且接納這樣的自己,會更能彈性調整溝通方式、有更多信心為自己發聲。有著足夠自我價值感的人,能更沈穩溫和的溝通,也更能接受彼此之間表達不同情緒與需求。   探索自我需求:我想向對方表達什麼?        當我們對自己想表達的內容不清楚時,容易失焦、增加誤會,也可能使雙方備感挫敗,這常常成為「一致性」溝通的第二個阻礙。既然要做到「一致性」表達,那麼你想表達什麼呢?在開口前,我們可以先給自己一點時間沈澱,想想自己內心真實的心情、需求(反正對方此刻還沒聽到,你可以盡情發想)。        此外,「一致性」溝通適合以溫暖、柔和方式傳遞訊息,所以可以問問自己,「我希望怎麼說,好讓對方真能理解我?」,事先考量對方的認知、性格、情緒,能夠增加溝通順利的機會。   一致性、真誠:可能的挑戰        做好事前準備,終於要展開溝通了。即便我們清晰、溫柔地表達自我,對方起初仍可能抗拒或以負面方式回應。        首先,對方可能對新的溝通方式感到陌生、困惑,因不確定你的動機,下意識地防備。再者,當對方得知你真實的心聲時,因為感到這和過去所認識的你有差距、一時之間不知如何消化。有時,對方可能只是還沒準備好回應你,而以舊的方式回話。當對方起初的回應不如預期中美好時,別太快感到失望,我們已經踏出了重要的第一步。        有時經過許多努力後,我們仍得不到某些對象的一致與真誠回應。或許對方有屬於他自己的困難與未解議題,並非此刻能夠紓解的,而那不代表我們的溝通不夠努力或不夠好。無論對方最終對於一致性、真誠表達的反應如何,我們都已經在前述過程中更認識自己、也更有底氣為自己發聲了,而這份能力將陪伴我們締造各種美好的人際關係。   溝通是用愛與理解,一次次的堆疊        人們常太渴望看見成效,所以期待快速看見對方的改變,當不如預期就感到挫敗、懷疑自己/對方、想要放棄。        「渴望改變」是非常珍貴的事,也是溝通的重要燃料。然而,溝通的過程像是旅程。有時是橫渡小溪(輕鬆抵達彼岸),有時卻是翻山越嶺(艱鉅的挑戰);可能是水到渠成(天時地利人和,順順利利),也可能是漫漫長流(經過長時間的化解);溝通所需的時間與心力,和彼此的性格、過去累積的互動、曾經受過的傷…等許許多多的因素有關。再者,我們都只是再平凡不過的人,都需要試著學習與逐步調整,需要時間。「一致性」溝通往往不是一朝一夕,而是經過培養自我價值感、自我探索、嘗試表達與調整後,與對方對話的長期、動態過程。        最後,無論使用多好的溝通技巧,最重要的仍是在生活中持續感受、思考,並為自己與所愛的人持續展開行動。溝通是去愛、去理解自己與對方,而非說服、逼迫任一方。「一致性」溝通需要的不只是技巧或定義,更需要的是釋出關愛與理解,並給雙方多一點耐心,在一次次堆疊中進步。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/A0K08Q  謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識

謝遙

2024-01-31

心理諮商會是什麼模樣:毛線球與森林
文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        在執業的日子裡,每次初談都會感受到來訪者的疑惑:「好吧,我踏出第一步預約了,但心理諮商會是什麼樣子?要做什麼?」。接著,另一個常見的期待是「心理諮商,是不是心理師可以給我很多建議?」。花了時間、力氣、成本來到會談室,這是完全可以理解、想像的心情。我常藉由兩個比喻,幫助個案快速理解心理諮商的樣貌,希望能讓您安心些、也能在初談時一起確認合作模式噢。        首先是毛線球。人們的困擾往往參雜多重元素,常同時出現人際(如:不擅長面對衝突)、成就(如:已經30歲了,似乎不是人生勝利組)、自我認同(如:我是否不夠好)、人際關係(如:不知如何對伴侶表達需求、讓他更理解我)、身心壓力(如:窒息感、低落、緊張焦慮、失眠)…等。因此,心理困擾就像一團糾結的毛線球,牽牽絆絆、難分難捨。心理諮商在做的,主要是抽線頭、梳理毛線,陪同個案去看見絲絮/思緒裡頭的感受、需求、渴望、價值觀、思考、意義。當梳理到一個段落時,個案更加了解自己,也就有了力量編織新的生活。        再來是森林。初次見面時,心理師與個案就像一起站在森林的起點,還不確定進入後會發現什麼。心理師手握著心理學的知識,個案則熟知自己的背景故事,彼此要同心協力、結伴而行,在心靈森林中探索。有時最初的議題,可能延伸出另一個議題而需在森林中轉個彎,但總有柳暗花明之時。        期盼能與您真誠相會,陪同您找到生活的蹊徑、內心的光亮。   *本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心:https://reurl.cc/blkl6v    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業,若需預約心理諮商請至此:https://reurl.cc/6QdXxy

心理知識